Le mal de dos est le motif le plus fréquent pour consulter un ostéopathe. Et s’il y a bien une habitude qui provoque le mal de dos, c’est l’usage de la voiture. Trajets quotidiens ou conduite prolongée lors d’un départ en vacances, notre dos est mis à rude épreuve.

Comment éviter le mal de dos lorsqu’on part en vacances en voiture ?

En s’assurant d’avoir la bonne position.

Suivez les conseils d’un ostéopathe pour éviter le mal de dos lors de votre prochain (long) trajet en voiture.

          Pourquoi la conduite prolongée provoque le mal de dos ?

On pourrait croire qu’il n’y a rien de plus simple que de prendre la bonne position en voiture : on s’assied sur le siège conducteur, pieds sur les pédales et mains sur le volant.

Et pourtant :

1- La route entraîne le mal de dos :

Avec les lombaires coincées entre les effets de la route et le poids du corps, l’utilisation de la voiture provoque des microtraumatismes sur les disques intervertébraux.

2- L’organisme absorbe les effets de la conduite :

Les vibrations produites par les amortisseurs sont l’un des facteurs aggravant pour la colonne vertébrale et l’accélération, comme la décélération, brutale perturbe les tissus.

3- L’usage de la voiture fatigue l’ensemble du corps :

Au niveau émotionnel, le stress des longs trajets et la vigilance permanente provoquent une action négative sur les muscles. A cela s’ajoute une fatigue visuelle liée à la concentration qui impacte les muscles verniers (les petits muscles au niveau des cervicales).

4- La position assise est agressive pour le corps :

L’humain n’est pas conçu pour rester assis trop longtemps. Ni en voiture, ni au bureau, ni devant la télé ! La sédentarité est responsable, entre autres, des troubles musculo-squelettiques (TMS).

 

En conséquence : lombalgie, tendinite, sciatique, crampes … Faire un long trajet en voiture, c’est le mal de dos assuré si on n’adapte pas sa position.

 

          Quelles sont les contraintes liées à la conduite prolongée ?

En voiture, les tensions liées à la position assise ne sont pas les mêmes que lorsqu’on est assis sur une chaise. Comme la posture est différente, elle entraîne un déséquilibre à plusieurs niveaux :

1- Les membres se positionnent différemment :

Les bras et les mains sont plus en hauteur, on crispe alors naturellement le haut du dos, les cervicales et les trapèzes. Les jambes, quant à elles, sont plus allongées, ce qui irrite les muscles posturaux (notamment le muscle piriforme) et peut provoquer une douleur électrique dans la fesse et la jambe (la sciatalgie).

2– On effectue des gestes en permanence :

Levier de vitesse, GPS, boîte à gants, voire téléphone … les mouvements répétés nous poussent à effectuer une torsion du haut du corps alors que le bassin reste statique. Résultat : l’écrasement des disques vertébraux peut provoquer une hernie discale lombaire.

 

Une question se pose alors :

          Quelle est la bonne posture lors de longs trajets en voiture ?

Assis au volant de la voiture, le bassin effectue naturellement une rotation vers l’avant, ce qui a pour conséquence une diminution de la cambrure lombaire, une pression accrue sur la colonne vertébrale et la crispation des muscles para-vertébraux.

Bien s’installer sur le siège de la voiture lors des longs trajets est donc primordial.

Suivez les conseils des ostéopathes pour vous assurer d’avoir toujours la bonne position en voiture.

 

Conseil Ostéo #1 :

          S’assurer de la position du siège

Il n’est pas recommandé d’incliner le dossier du siège a plus de 20°, pour pouvoir s’appuyer dessus tout en attrapant le volant, sans décoller les épaules. On évite donc de trop le pencher vers l’arrière, au risque de forcer sur les muscles cervicaux. La bonne posture en voiture est quasiment verticale et le volant doit être tenu sans avoir les bras tendus.

Si le siège est trop bas, on risque de recruter les muscles de la nuque pour amener la tête en extension. Le siège doit donc être assez haut, avec le regard à 1 cm environ au-dessus du volant. Côté rétroviseurs, on les règle pour n’avoir qu’à y jeter un oeil sans effectuer de torsion.

          Conseil Ostéo #2 :

          Vérifier la position des jambes

Les jambes ne doivent être ni trop pliées, ni trop tendues pour éviter l’asymétrie posturale. On veille aussi à conserver un écart de 3 à 6 cm entre l’arrière du genou et le bord du siège. Ainsi, l’appui sur les pédales n’engendre pas de mouvements du bassin ou du dos.

Attention, si le siège est réglé trop en profondeur, il faudra tendre la jambe pour toucher les pédales, ce qui provoque des contractions musculaires répétées au niveau des membres inférieurs.

          Conseil Ostéo #3 :

          Bien positionner la tête, les bras et les mains

La tête ne doit pas toucher pas l’appui-tête, qui est uniquement là pour protéger le cou en cas de choc. On peut donc l’ajuster à 10 cm de la tête environ, le milieu de l’appui-tête à hauteur des yeux et le rebord supérieur à hauteur des oreilles.

Si la voiture est équipée d’accoudoirs, ils doivent être réglés à la même hauteur. Surtout, on évite de laisser le coude sur la portière, ce qui provoque un déséquilibre de la colonne vertébrale.

Les mains doivent être placées à 10h10 sur le volant, pour maintenir le dos et les épaules droits. On peut aussi les mettre à 9h15 pour relâcher les épaules et éviter de solliciter inutilement les trapèzes et provoquer des douleurs cervicales.

          Conseil Ostéo #4 :

          Penser à s’équiper

Lorsque l’on conduit, on a tendance à s’avachir. La colonne vertébrale prend alors la forme d’un C et non plus celle d’un S allongé. Pour ne pas faire le dos rond, et garder une position optimale tout en renforçant les muscles, on peut ajouter un soutien (une serviette roulée ou un coussin) que l’on place au niveau des lombaires.

Cela évite les compensations posturales au niveau de la nuque et l’apparition de trapézalgies.

          Conseil Ostéo #5 :

          Veiller à bien sortir de la voiture

C’est souvent au moment de sortir du véhicule que la douleur survient brutalement. Pour l’empêcher, on évite de sur-solliciter les muscles lombaires ou de faire une rotation du buste qui pourrait provoquer une compression des disques intervertébraux.

La méthode pour bien sortir de sa voiture :

  • Sortir les 2 jambes et poser les 2 pieds au sol
  • Prendre appui sur le volant avec 1 bras et sur l’encadrement de la porte avec l’autre
  • Se redresser en douceur

          Conseil Ostéo #5 :

          Effectuer des pauses régulières

C’est un fait : l’immobilité n’est pas bonne pour le corps humain. Elle engendre des tensions musculaires et des blocages articulaires. Il est donc nécessaire d’effectuer des pauses régulières pour remettre du mouvement dans la machine.

En moyenne, effectuez une pause de 20mn toutes les 2h. Profitez-en pour marcher afin de relancer le retour veineux au niveau des membres inférieurs. Cela permet la ré-oxygénation des muscles lombaires et évite la sensation de jambes lourdes.

Profitez aussi de cette pause pour faire quelques étirements qui redonneront de la souplesse aux muscles et de la mobilité aux articulations. Pliez les genoux à plusieurs reprises, effectuez quelques rotations des chevilles et des épaules, inclinez doucement la tête à gauche puis à droite et enfin en avant. Sensation de légèreté assurée.

 

          Pourquoi consulter un ostéopathe lorsqu’on a mal au dos ?

L’ostéopathe a pour mission de rééquilibrer l’ensemble de l’organisme grâce à des techniques manuelles basées sur la mobilité des tissus.

Il repèrera et traitera les points de tension d’autant plus facilement qu’il connait l’origine du traumatisme : la conduite prolongée. Il pourra également vous donner des conseils pour votre prochain voyage ou pour revoir l’ergonomie du matériel utilisé (en dehors de la voiture : siège de bureau, position assise …)

          Un dernier conseil en ostéopathie préventive ?

N’hésitez pas à consulter un ostéopathe quelques jours avant de prendre la route pour corriger les déséquilibres posturaux déjà ancrés qui pourraient créer des douleurs lors de la conduite.

Bonne route !

 

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